제자리에서 '이 운동'만 해도 관절통 완화

이해나 헬스조선 기자

2021/12/18 22:00

▲ 관절통 예방, 완화에 제자리 걷기가 도움이 된다./사진=클립아트코리아

비가 올 때 관절이 아파오는 것처럼, 기온이 떨어질 때도 관절통이 심해질 수 있다. 겨울철 관절통이 악화되는 이유는 추운 날씨로 대기압이 감소하고 우리 몸에 가해지는 공기압이 감소하며 근육, 건, 인대, 관절, 연부조직이 붓고 신경을 자극하기 때문이다. 또한, 추운 날씨에 신체 활동이 감소하고 낮은 기온에 근육과 인대가 굳어지면서 유연성이 줄어 관절 부위가 뻑뻑한 느낌을 받을 수 있다. 실제 겨울철에는 혈액순환이 잘 되지 않아 손가락, 발가락 같은 신체 말단부의 관절에 통증이 빈번히 발생하며 근육 경련도 자주 일어난다. 상계백병원 정형외과 최정윤 교수는 "이러한 이유로 겨울철에 관절통이 유난히 심해 병원을 찾는 사람이 많고, 관절통이 악화되어 인공관절 치환술이나 여러 수술적 치료를 받기도 한다"고 말했다.

겨울철 관절통을 감소시키는 방법은 크게 두 가지다. 첫 번째는 몸을 따뜻하게 하는 것이다. 체온의 방출은 대부분 머리와 손발에서 발생하므로 특히 이 부위의 보온에 신경을 써야 한다. 약간 여유로운 옷을 여러 겹으로 겹쳐 입는 것이 활동에도 용이하고 체온유지에도 도움이 될 수 있다. 따뜻한 찜질을 하는 것도 좋다. 무릎밴드를 일시적으로 착용하는 것도 관절의 안정성을 높이고 관절이 추위에 노출되는 것을 막아 통증 감소에 도움이 될 수 있다.

두 번째는 적당한 신체 활동이다. 겨울철에 사람들은 본능적으로 따뜻한 집안에만 있고 싶어 하지만 신체 활동을 하지 않으면 오히려 관절이 굳고 근력도 감소해 관절통을 악화된다. 코로나19로 헬스클럽, 수영장 등의 체육시설을 이용하기 어려운 환경에서는 일상생활 속 신체 활동도를 높이는 운동법 중 하나로 '제자리 걷기'가 도움이 될 수 있다. 제자리 걷기는 실내 좁은 공간에서도 TV를 보거나 음악을 들으면서 지루하지 않게 할 수 있는 유용한 운동이다. 유산소 운동으로 체중 감량에 효과적이고, 심폐기능을 강화하며 균형감각과 유연성을 높일 수도 있다. 특히, 고령자에서는 척추 골밀도를 높여 골다공증 예방에 도움이 된다.

제자리 걷기는 다양한 방법으로 시행할 수 있는데, 건강한 젊은 사람의 경우 유산소 운동의 효과와 운동량을 증가시키기 위해서 파워 워킹을 할 때처럼 무릎을 높게 들고 팔을 흔들며 리듬감 있게 하면 좋다. 고령 또는 관절염 환자나 인공관절 수술을 받은 사람은 보조기나 문고리 등을 잡아 낙상에 유의하면서 천천히 시행하고 한 다리로 서기 자세를 잠시 유지하듯이 제자리 걷기를 하면 균형 감각을 높이고 중둔근과 같은 엉덩이 근육을 발달시킬 수 있다. 최정윤 교수는 "제자리 걷기의 속도, 강도, 시간, 빈도는 나이와 건강 상태에 따라 달라질 수 있으나 기본적으로 주 3회 30분 이상을 시행하는 것을 권고한다"며 "추운 날씨나 코로나19로 외부 활동이 어려운 환경에서는 집안에서 관절 및 신체 건강을지킬 수 있는 안전한 운동인 제자리 걷기로 관절통을 예방하면 좋겠다"고 말했다.

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